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 In Clínica Tufet

Una hipótesis acerca de las causas de un estado depresivo es la inflamación crónica de las células nerviosas. El estrés psicológico prolongado puede inducir una respuesta inflamatoria en algunas personas. Esta inflamación podría provocar la destrucción de importantes mensajes bioquímicos del buen estado del humor (serotonina, dopamina, noradrenalina).

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Podemos modular esta inflamación crónica en función del aporte en nuestra dieta de ácidos grasos Omega 6 y Omega 3. En general, la alimentación contemporánea, en el mundo occidental, aporta más omega 6 (presente en el aceite de girasol, margarinas a base de aceite de maíz, aceite de soja) en detrimento de la ingesta de omega 3, de esta manera el estado inflamatorio aumenta.

El aumento del consumo de alimentos ricos en Omega 3, a la vez que disminuimos el de alimentos ricos en omega 6 puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo y mejorar los síntomas asociados a un estado depresivo, triste y sin ilusión. El aporte actual de este tipo de grasas, sitúa el índice Omega6/Omega3 varía entre 10/1 y 20/1, mientras que idealmente deberíamos situarnos en torno a 4/1.

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Nuestro consejo es tomar alimentos que tengan una relación lo más cercana posible a un índice Omega6/Omega 3 bajo para que no nos inflame el cerebro y mantengamos el buen humor.

Además de los pescados tenemos alimentos que contienen un buen índice, por ejemplo: el huevo ecológico se sitúa alrededor de 3, mientras que el huevo de gallinas de granja en 32. La mantequilla, si la vaca está bien alimentada (con pasto natural) en 2.8, mientras que la margarina a base de aceite de maíz en 55.

En cuanto a los frutos secos, las nueces 4.8, las avellanas 58, los pistachos tostados 26, anacardos tostados 105, cacahuete tostado 33, almendras sólo tienen omega 6, y 0 de omega 3.

Otros alimentos que tienen mala fama por ser grasos, pero tienen un índice omega 6/omega 3 muy favorable, ejemplo: el queso camembert 1.33, el roquefort 0.85.

RECETAS CULINARIAS PARA OPTIMIZAR EL ESTADO DE ÁNIMO

PIMIENTOS A LA ORIENTAL (para 4 personas)

pimiento_italino_rojo_1Ingredientes:

 

  • 1 kg de tomates

  • 3 pimientos rojos

  • 2 dientes de ajo

  • 1 c. de aceite de oliva virgen extra

  • 1 c. de semillas de linaza molidas

 

Preparación:

 

  • Lavar los tomates y los pimientos y cortarlos en pequeños trozos. En una sartén, calentar el aceite de oliva y añadir los tomates, los pimientos y los dientes de ajo picados.

  • Remover y bajar el fuego. Pochar las verduras hasta que no quede jugo.

  • Condimentar en el plato con las semillas de linaza. Este plato se puede degustar caliente o frío

 

TOMATES RELLENOS DE RICOTTA

tomates--644x400Ingredientes:

 

  • 4 tomates redondos

  • 4 c. de queso ricotta u otro queso con suero.

  • 1 diente de ajo

  • Cebollino picado

  • 1 c. de aceite de oliva virgen extra

  • 1 c. de semillas de linaza molidas

 

Preparación:

 

  • Mezclar el cebollino con el queso riccota y el ajo picado. Salar y añadir el aceite de oliva. Añadir las semillas de linaza.

  • Hacer un corte en los tomates a modo de ¨sombrero¨, vaciarlos y rellenarlos con la mezcla de ricotta

  • Cubrir los tomates rellenos con el ¨sombrero¨ y servir

 

La ricotta, como otros quesos con abundante cantidad de suero de leche es muy rica en triptófano, que favorece la síntesis de serotonina

 

ENSALADA DE ALCACHOFAS

Artichoke on a white backgroundIngredientes:

 

  • 8 alcachofas

  • El zumo de un limón

  • 50 g de olivas negras

  • 2 dientes de ajo

  • 2 c. de AOV

  • 1 c. de vinagre balsámico

  • Tomillo

 

Preparación:

 

  • Retirar las hojas más duras de las alcachofas

  • Cocer los corazones de alcachofas en agua con sal, escurrirlos y cortarlos a cuartos

  • Añadir las olivas negras

  • Prepara la vinagreta con aceite de oliva, el vinagra balsámico y el ajo picado y rocía las alcachofas con la salsa.

 

La alcachofa es un vegetal importante para la salud, es antioxidante y completa en vitaminas del grupo B. También es rica en inulina, que es un prebiótico, sustrato favorito de nuestras bacterias intestinales.

 

ENSALADA DE AGUACATE

 

aguacate-agosto22Ingredientes:

 

  • 12 nueces

  • 12 langostinos pelados

  • 100 gr de ensalada verde

  • 1 aguacate

  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

  • 16 tomates cherry

  • 1 cucharada de vinagre balsámico

  • 1 cucharada de semillas de lino molidas

 

Preparación:

 

  • En una ensaladera, poner las hojas verdes, los tomates y el aguacate cortado en finas lonchas

  • Preparar la vinagreta con el vinagre y el aceite

  • En una sartén, saltear los langostinos y las nueces en aceite de oliva e inmediatamente verterlos sobre la ensalada

  • Añadir la vinagreta

  • Espolvorear con las semillas de lino trituradas.

 

El aguacate es un alimento rico en grasa, especialmente Omega 9, como el aceite de oliva, que desoxidan el colesterol. También contiene magnesio y vitaminas del grupo B.

 

ENSALADA DE LENTEJAS CON SALMÓN AHUMADO

 

blog salmónIngredientes:

 

  • 250 gr de lentejas cocidas

  • 4 lonchas de salmón ahumado

  • 2 tomates

  • 1 cebolla fresca grande

  • 2 cucharadas de aceite de oliva

  • Una punta de mostaza

  • Cebollino para decorar

 

Preparación:

 

  • Preparar una vinagreta con el vinagre, aceite y la mostaza

  • Pelar y picar la cebolla

  • Mezclar las lentejas, la salsa y la cebolla picada

  • Cortar el salmón en láminas muy finas y colocarlo encima

  • Decorar con cebollino picado

 

lentejas

Las lentejas, como todas las legumbres, presentan numerosas cualidades, son ricas en magnesio y fibra. Además tiene un índice glucémico bajo y son ricas en vitaminas del grupo B. Su inconveniente es que son pobres en metionina, que es un aminoácido esencial, con lo que debemos complementarlas con un cereal, o con un alimento de origen animal para no tener carencias de dicho aminoácido.

 

BATIDO ANTIDEPRESIVO

Batido-saludable-de-fruta-y-verduraIngredientes para 1 persona:

 

  • 3 tomates deshidratados

  • Un puñado de basílico fresco

  • Una cucharada de ricota u otro queso con suero (requesón, queso Cottage,

  • Una cucharada de granos de linaza

  • Una cucharada de aceite de oliva

  • 150 ml de agua rica en magnesio

  • El zumo de un limón

  • Un diente de ajo

 

Preparación:

 

  • Moler las semillas hasta conseguir polvo (también se pueden comprar molidas)

  • Añadir el resto de ingredientes: tomates, basílico, ricotta, ajo, aceite, limón y una pizca de sal

  • Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una bebida homogénea

 

Los batidos, a diferencia de los zumos, conservan la integridad del vegetal, siendo así, ricas en nutrientes y fibra

 

ANCHOAS MARINADAS

 

imagen.aspIngredientes para 4 personas:

 

  • ½ kilo de anchoas fileteadas y limpias de espinas

  • Aceite de oliva virgen extra

  • 5 dientes de ajo

  • Limón exprimido

  • Perejil fresco

  • Pimientos rojos pequeños desecados

 

Preparación:

 

  • Disponer los filetes en una bandeja con la superficie de la piel sobre la bandeja

  • Mezclar el aceite de oliva, el zumo de limón, el perejil, el ajo picado y los pimientos y rociar con la mezcla las anchoas

  • Dejar marinar, al menos 1 hora en la nevera

  • Acompañar el plato con una ensalada verde

 

Las anchoas son pescados pequeños muy ricos en omega 3.

 

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