In Nutrición

¿Tienes desorden de hábitos? ¿De horarios? ¿No sabes cómo completar tu plato? ¿Sabes de que está compuesto tu metabolismo energético?

Antes de nada, decir que estas indicaciones son exclusivamente para que empieces a organizar tus platos y tus menús. En caso de que quieras algo más personalizado (según hábitos, ejercicio que realizas, nº de comidas al día, patologías…) deberías acudir a un dietista-nutricionista.

Primero tenemos que saber de que está compuesto nuestro metabolismo energético.

Metabolismo energético = metabolismo basal + efecto termogénico de los alimentos, o las calorías que gastamos con los alimentos que ingerimos (ETA) + gasto por ejercicio cotidiano + gasto por actividad física (AF):

 

metabolismo-total

 

Una vez sabemos de que está compuesto nuestro metabolismo total tenemos que calcular las calorías que gastamos en reposo (metabolismo basal):

A: Existen varias formulas para calcularlo pero la más utilizada en consulta es la de Harris-Benedict. Para ello debes saber tu peso, altura y edad. La fórmula es la siguiente:

Hombres: 66,473 + (13,751 x PESO en kg) + (5,033 x altura en cm) – (6,7550 x edad en años)

Mujeres: 655,1 + (9,463 x PESO en kg) + (1,8x altura en cm) – (4,6756 x edad en años)

B: Si no queremos realizar tantas cuentas podemos usar esta otra fórmula más sencilla:

Hombres: 1 caloría x peso x 24h

Mujeres: 0,9 calorías x peso x 24h

 

Ejemplo: Hombre de 60 años con 78kg y una estatura de 183cm, su gasto metabólico basal sería el siguiente:

Fórmula A: 66,473 + (13,751 x 78)+ (5,033 x 183) – (6,7550 x 60)= 1654,79 kcal

Fórmula B: 1 x 78 x 24 = 1638 kcal

Como podemos apreciar la diferencia entre las dos fórmulas es mínima asique podemos utilizar la que más nos guste o hacer una media de las dos. Nosotros hemos escogido el valor de la fórmula A.

El siguiente paso sería multiplicar el factor de actividad física (FA) por el metabolismo basal (MB):

  • Personas sedentarias: MB x 1,2
  • Personas levemente activas: MB x 1,375
  • Personas moderadamente activas: MB x 1,55
  • Personas muy activas: MB x 1,725
  • Personas hiperactivas: MB x 1,9

 

correr

Nuestro ejemplo sale dos días a trotar/correr pero va al trabajo en coche y su trabajo es sedentario. Por lo que podemos decir que esta persona es levemente activa. Recordar que el ejercicio cotidiano es muy importante (bajar/subir escaleras, ir andando/bici al trabajo…).

Gasto total (metabolismo energético) de nuestro ejemplo: MB x FA = 1654,79 x 1,375 = 2275,33 kcal

Estas 2275,33 kcal serían para un mantenimiento del peso. Si queremos bajar de peso debemos hacer una reducción del 15-20% de esas Kcal totales.

Vamos a poner el caso de que nuestro ejemplo quiere bajar de peso:

  • 2275,33 x (20%)= 1820,264 kcal

Una vez conocemos el metabolismo energético pasaremos al reparto de macronutrientes, que son: Hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Por norma general suelen repartirse de la siguiente manera:

  • Hidratos de carbono 50%
  • Grasas: 30%
  • Proteinas: 20%

balanza

 

Ojo, estos porcentajes son muy variables dependiendo de la estrategia a utilizar y del objetivo a alcanzar.

Nuestro ejemplo tendría divididos los macronutrientes de la siguiente manera:

  • Hidratos de carbono: 50% = 910,13 kcal = 227,53 gr. (1gr de HC son 4kcal)
  • Grasas: 546,07 kcal = 60,67 gr. (1 gr de G son 9 kcal)
  • Proteínas: 364,05 = 91,01 gr. (1 gr de P son 4 kcal)

En el próximo post, transformaremos en un menú saludable esta teoría sobre el metabolismo energético.

Si tienes cualquier duda, ¡Pregúntanos!

 

Fuente: @Nutricionct

nutricion@clinicatufet.com

Tel 629 93 67 49 

www.clinicatufet.com


 

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