In Nutrición

Como mejorar tu rendimiento físico y evitar la temida fatiga muscular?

Sabemos que uno de los pilares para llevar un estilo de vida sano a parte de la alimentación es el de realizar ejercicio físico diario.

Te planificas bien tus entrenamientos? Te pones objetivos a corto plazo?

Se ha observado que la mayoría de la gente no le da suficientemente importancia a la recuperación y el descanso generando así una situación desagradable (lesiones, fatiga muscular, sobrecargas, dolencias, pinzamientos, etc).

El principal “culpable” de esta fatiga muscular es el ácido láctico que se produce en ejercicios de alta intensidad.

 

 

Que es el ácido láctico? Y como se genera?

 

El ácido láctico, se obtiene de la degradación de la glucosa en ausencia de oxigeno (vía anaerobica). Esta situación aparece cuando sometemos nuestro cuerpo a un ejercicio corto e intenso (ej:levantamiento de pesas, sprint, etc.).

Cabe destacar que, el músculo cuanto más entrenado está menos ácido láctico genera.

 

Como se metaboliza?

El ácido láctico se reutiliza durante el ejercicio. Si prolongamos este ejercicio a alta intensidad, empezará a acumularse a altas concentraciones en la sangre y músculos, llevando a una situación toxica a las células y aquí es cuando aparece lo que  se conoce como fatiga muscular (falta de energía para contraer músculos).

 

 Porque se genera? Y donde se encuentra?

Como ya hemos dicho anteriormente, el ácido láctico se genera de la descomposición (metabolización) de los azucares (Glucólisis Anaeróbico). Cuando la situación es adecuada el pirúvico se descompone produciendo más energía.

Al prolongar el ejercicio(contracción muscular propia de éste) las demandas de oxigeno in situ son superiores, si éstas no se satisfacen (ejercicio anaeróbico) el piruvato se degrada en ácido láctico aumentado así su concentración en las fibras musculares (acidosis relacionada con la fatiga muscular). Véase esquema 1.

 

Esquema 1

 

Te has encontrado en esta situación alguna vez?

Volviendo a la importancia alimentación-ejercicio, se ha observado que algunas sustancias presentes en determinados alimentos pueden mejorar o aliviar esta situación.

Como cuales? Vamos hacer incapie en la ARGININA.

 

Que es la Arginina y que relación tiene con el ácido láctico?

La Arginina es un aminoácido no esencial (no sintetizado por nuestro cuerpo) el cual se descompone en oxido nítrico y L-citrulina.

El óxido nítrico es uno de los principales vasodilatadores que produce el cuerpo humano y actúa como protector en las células. Se genera con  estímulos musculares de alta intensidad (HIIT).

Garantiza el aporte de nutrientes y oxígeno al músculo, por lo tanto mejora la eliminación del ácido láctico (evita acumulación), como hemos visto antes, principal causante de la fatiga muscular.

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¿COMO OBTENER UN BUEN APORTE DE ARGININA?

A través de tu dieta o mediante una buena suplementación.

A continuación sugerimos un listado de alimentos que contienen ARGININA:

  • Mariscos y pescado: atún, salmón y las sardinas.
  • Carne y huevos: cerdo, pavo, pollo, hígado de ternera y la yema de huevo.
  • Legumbres: guisantes y cacahuetes.
  • Frutas: aguacate, kiwi, sandía, uvas, fresas y naranja.
  • Cereales de grano entero
  • Verduras: espinacas, algas, espárragos, pimientos, cebolla, puerro, ajo y champiñones.
  • Otros: chocolate puro negro.
  • Frutos secos: almendras, anacardos, nueces, piñones y pistachos.

 

 

 

La suplementación con citrulina aumenta los niveles de arginina aún más que la suplementación directa con arginina (conversión de citrulina a arginina).

 

Acabas de iniciarte al running? Al ciclismo? Crossfit?

Se ha visto que en el INICIO de la practica de deportes como estos la suplementación con L-arginina (o alimentos ricos en arginina) mejora la capacidad física antes de llegar a la fatiga muscular. Si este es tu caso, aqui te proponemos un menú ejemplo aunque hay que estudiar cada caso en particular.

 

COMO CONFECCIONAR TU MENÚ?

 

Para calcular los macronutrientes de tu dieta te proponemos lo siguiente:

Proteínas: 1,5-2g/kg de peso corporal al día

Hidratos de carbono: 4-8g/kg de peso corporal al día

Grasas: el resto de gramos que faltan para cubrir tus necesidades calóricas diaria.

 

A continuación sugerimos un menú tipo para un ejercicio de alta intensidad:

 

Desayuno:

  • 1 naranja
  • 2 tostadas de pan con aguacate, tomate y huevo duro.
  • 1 vaso de leche (con café) o 2 yogures naturales

*puedes añadir azúcar/miel/onza de chocolate al lácteo

Media mañana:

  • mini de jamón serrano
  • 1 rodaja de melón
  • 1 puñado de almendras tostadas sin sal

Comida:

  • 1r plato:  macarrones con atún y tomate al natural
  • 2n plato: merluza a la plancha con pimiento verde
  • Postre: 1 pera

Merienda:

Mezclado de yogur natural con copos de maíz y nueces

Cena:

  • 1r plato: Ensalada de tomate y espárragos
  • 2n plato: Muslo de pollo al horno con patata asada
  • Postre: Yogur con miel

 

En resumen, no pierdas de vista que hay que, seguir una alimentación saludable que proporcione la energía necesaria, la cual  contenga alimentos frescos, variados y evite los excesos.

Te recomendamos acudir a un especialista que adecue tus necesidades alimentarias en relación a la intensidad de tu práctica deportiva.

 

Fuente: @Nutricionct

nutricion@clinicatufet.com

Tel 629 93 67 49 

www.clinicatufet.com

 

 

 

 

 

 

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