In Clínica Tufet, Nutrición

Las legumbres en sus variadas formas de cocinado, siempre han estado presente en la dieta mediterránea. Constituyen un excelente alimento, ya que posee proteínas, minerales fibra y carbohidratos de carga glucémica y bajo índice insulínico. Sus efectos metabólicos se deben a su riqueza en fibra soluble y la presencia de inhibidores de la amilasa salival y pancreática, por lo que es muy aconsejable un consumo moderado para la población en general, y especialmente, cuando se padecen alteraciones metabólicas como obesida, diabetes y algunos tipos de hiperlipidemias. También poseen una elevada cantidad de calcio y fosforo.

A partir de los años 40 del siglo pasado, con la adopción de formas de alimentación importadas, las legumbres iniciaron una retirada paulatina de nuestras mesas. Gracias al
desarrollo científico de la dieta mediterránea, se considera hoy a la legumbre fundamental en nuestras mesas.

Por su contenido en nutrientes, son un alimento excelente para todos. En terminos generales cada 100 gr de legumbre cocida contiene un 10% de proteínas, 25% de hidratos de carbono, de los cuales un 9% es fibra soluble, 60% de agua, apenas 0,5% es grasa y el resto minerales (calcio, fosforo, potasio, magnesio, hierro y yodo) y aportan unas 150 Kcal.

Pero las legumbres contienen otras sustancias de interés para la nutrición humana, algunas de estas son, entre otras: la inhibición de la digestión de hidratos de carbono, la cantidad de fibra soluble la legumbre y el calcio, y la gran variabilidad de preparaciones culinarias

El primer estudio científico acerca de las legumbres fue en 1945 cuando un farmacólogo describió en la revista Science que las alubias blancas contenían una fracción que retardaba la actividad de la amilasa pancreática, pero este hallazgo no interesó a la comunidad científica.
La falta de interés por la legumbre era debida a dos factores, uno de tipo cultural (falta de tradición culinaria en paises anglosajones), el otro fue la creencia de que ciertas legumbres podían ser tóxicas para el ser humano.

Ciertamente ciertas alubias contienen aglutininas cuando se consumen en crudo (piensos) pero que desaparecen cuando se hidratan y someten a temperaturas superiores a 100 grados, es decir, hervidas.

En los años 60 se descubrió en animales alimentados con alubias crudas que morían a los pocos días. Y observaron una reducción en la digestión del almidón por el efecto antiamilásico de las judías debido a una sustancia que se denominó Phaseolamin. A raíz de este descubrimiento se comercializaron extractos de alubias blancas para la reducción del peso corporal por el efecto inhibidor de la digestión de los carbohidratos presentes en la dieta.

A finales de los 80 un grupo de investigadores de la clínica Mayo destacaron los siguientes hallazgos:

  • La ingestión de 2 gr del inhibidor de la amilasa pancreática junto con 50 gr de almidón, reducía significativamente el aumento de glucemia i de la insulinemia tanto en personas sanas como en diabéticos. La ingestión de la misma cantidad de inhibidor y una comida mixta de 650 Kcal producía una reducción del incremento de glucemia, péptido C y GIP en comparación con un placebo. (Se define como inhibidor de la digestión de la amilasa a una glicoproteína α-AI, capaz de unirse a la amilasa de los mamíferos en proporción de 1:1. Esta proteína está presente en todo tipo de legumbres pero especialmente en la alubia blanca y el guisante).
  • La ingestión diaria de fibra, tanto soluble como insoluble, ejerce un efecto beneficioso para la salud. Las fibras insolubles ejercen sus efectos sobre el propio intestino y sus circunstancias mecánicas. Las fibras solubles (gomas, hemicelulosa y pectinas) ejercen su efecto beneficioso a nivel metabólico, en particular regulando los niveles plasmáticos de glucemia y colesterol tras una comida.
  • La capacidad de una fibra para retrasar la absorción de glucosa tiene que ver con su capacidad de formar gel en contacto con el agua, aumentando la viscosidad. La goma guar (extraída de una leguminosa es la fibra que forma el gel más viscoso y también es la que mayor efecto hace en el retraso de la absorción de glucosa. Le sigue el tragacanto de gua. Ambas fibras son las que más atenúan el aumento de la glucemia postprandial cuando se administran conjuntamente con alimentos ricos en hidratos.. La pectina apenas afecta al aumento de glucemia.
  • Desde el punto de vista mecánico, la fibra mezclada con los alimentos y con el agua de los jugos intestinales o con el agua bebida, forma un gel viscoso que dificulta la transferencia de la glucosa a las células intestinales y por lo tanto retrasa la absorción de azúcar a la sangre. Esto es beneficioso para los diabéticos y para los mayores de 40 años, en los que existe una gran prevalencia en el Síndrome metabólico
  • Teniendo en cuenta las diferencias según variedades y formas de cultivos, las cantidades de calcio y fósforo de 100 gr de producto seco en las principales legumbres son de: 143 y 375 mg en los garbanzos, 70 y 240 en las lentejas y de 126 y 400 en las alubias. Además las legumbres no poseen cantidades elevadas de inhibidores de la absorción de calcio, lo que sí ocurre en otros vegetales (fitatos y oxalatos)

 

En el estudio europeo DioGenes (dieta, obesidad y genes), con cerca de 800 voluntarios, se ha puesto de manifiesto que después de perder peso, la dieta que consigue mantener el peso perdido en el tiempo, es aquella compuesta por proteínas e hidratos de carbono de baja carga glucémica como las legumbres.

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