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 In Dieta Instintiva, Dietas, Nutrición, Prevención

Es tiempo de cambios estacionales y los calurosos días de verano van dejando paso a temperaturas más frescas y días más oscuros, el otoño llama a la puerta. Alimentación de Otoño, para prevenir enfermedades, debemos mantener equilibrada la aportación de vitaminas, sales minerales y proteínas de elevada calidad.

alimentación de otoño

Para suministrarnos las vitaminas esenciales están los frutos de temporada, aquellos de color amarillo oro: como la calabaza, que cocida, al horno o en menestra, suministra una gran cantidad de vitamina A; o el caqui y las ensaladas de otoño, con la endibia. Los tomates que todavía siguen siendo ricos y sabrosos, siguen siendo un punto de fuerza, crudos en ensalada y como condimento, cocinado con albahaca y aceite de oliva virgen extra.

También las carnes blancas y el pescado son fundamentales en esta estación del año. Con una alimentación de este tipo, conseguiremos beneficiarnos de todos los elementos indispensables para preparar el organismo a la llegada del invierno.

El otoño nos devuelve a las obligaciones diarias y nos ayuda a ordenar de nuevo nuestra vida. Establecemos horarios, nos marcamos metas y debemos afrontar una nueva temporada con energías renovadas. Aprovechemos las propiedades de los alimentos de temporada para sacar el máximo rendimiento físico y psíquico de nuestro organismo.

La estación de tránsito entre verano e invierno obliga a nuestro organismo a una serie de adaptaciones. Hay que prepararse frente al descenso de las temperaturas y eso lo hace nuestro cuerpo a través de un mayor consumo de energía.

Además, ese mayor gasto energético es uno de los factores que influyen en el descenso de nuestra capacidad de defensa frente a los gérmenes. El tiempo húmedo y templado es propicio para el desarrollo de muchos virus y bacterias, aumentando el peligro de infecciones, especialmente del aparato respiratorio.

También la disminución de las horas de luz solar a través de la estimulación de los centros cerebrales y sus conexiones con el sistema hormonal es uno de los motivos de aumento de los problemas de depresión, alteraciones del ánimo y disminución del bienestar general. En las ciudades lo vivimos peor, el nivel de estrés es superior.

La mejor forma de prepararse para los problemas otoñales es mantener una dieta equilibrada que en esta época debe incluir una mayor cantidad de proteínas y grasas mono y poli insaturadas, para compensar el mayor gasto calórico y las necesidades de la época fría. Es el momento de ir incluyendo en nuestra dieta los platos de cuchara que se abandonaron casi todo el verano: caldos, legumbres y guisos con carnes magras o pescado alternados con una buena cantidad de verduras, ensaladas y frutas. Asimismo, es preciso aumentar la ingesta de calcio proveniente de los frutos secos y las verduras verdes, así como exponerse a 15 minutos diarios de sol para favorecer la síntesis de vitamina D.

 

Una pieza fundamental de la alimentación preventiva de otoño es la fruta que precisamente la naturaleza nos brinda en el momento adecuado. Ahora empiezan a madurar los cítricos. Naranjas, mandarinas y pomelos son las mejores fuentes de vitamina C, de amplio y conocido papel anti infeccioso, especialmente frente a las viriasis propias de esta época.

Para prevenir los catarros de otoño, y de cualquier época, es ideal el consumo de cítricos (naranjas y limones), cuyo alto contenido en vitamina C ayuda a elevar las defensas naturales del organismo. También son ricos en esta sustancia el tomate y el kiwi. La fruta debe tomarse siempre entera, no en zumo, por su elevado índice insulínico. Un zumo dura 20 minutos en el intestino, frente a una naranja que dura 48 horas.

RECOMENDACIONES

Nutrición

Un buen desayuno, compuesto de proteínas e hidratos de baja carga insulínica como el pan integral o los cereales integrales. Empezar el día con proteínas favorece la síntesis de neurotransmisores como la dopamina, para rendir física y mentalmente durante el día. Legumbres, setas, calabazas, borrajas, manzanas, etc.… son alimentos de otoño. No renuncies a ninguno de ellos. Una buena nutrición, refuerza el sistema inmunológico y protege por tanto de contraer enfermedades.

Una de las claves para conseguirlo consiste en distribuir el aporte energético de nutrientes en cinco ingestas.

Frente a las comidas ligeras que nos ayudaban a combatir el calor del verano, con la llegada del otoño el organismo requiere de un mayor aporte de calorías.

Septiembre es el tiempo de legumbres, patatas, setas y frutos secos, sin olvidarnos de la fruta y verdura fresca (pera, manzana, cítricos, berenjena, coliflor), del pescado (bonito, atún, sardina, lubina, rodaballo, dorada…) y de la carne (codorniz, pato, jabalí, conejo, etc.) Llena tus menús otoñales con alimentos de temporada en su estado natural; además de ser los más saludables –conservan intactas todas sus propiedades nutritivas-, suelen ser también los más económicos y los que menos perjudican el medio ambiente.

Ejercicio físico

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El sedentarismo es uno de los principales males que aquejan a las sociedades modernas. En la ciudad es muy difícil dejar de ser sedentario (se considera el sedentarismo menos de 10.000 pasos diarios). Procurar realizar diariamente 45 minutos caminando a paso ligero, que además de prevenir el sobrepeso, nos produce una elevación de las endorfinas que se mantiene durante todo el día y nos proporcionan de forma natural una sensación de bienestar.

Tiempo libre/ocio

En otoño, los árboles mudan sus hojas y la naturaleza nos regala un precioso espectáculo de vivos colores. Aprovecha los fines de semana para salir de la ciudad y disfrutar de actividades al aire libre en compañía de los tuyos.

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